时间：2025-08-06 08:41 来源：范志红_原创营养信息微信号 原文: 有网友说：
喝有糖甜饮料感觉更爽，但是怕长胖、怕升血糖、怕增加糖尿病风险。如果喝无糖甜饮料，会不会好点呢？是不是喝的时候可以少点罪恶感？
最近发表在《糖尿病与代谢》杂志上的一项研究结果，可能会让很多人感觉失望。
这项研究追踪分析了 3.6 万澳大利亚人 14 年中和喝甜饮料有关的数据[1]，发现含糖饮料也好，无糖饮料也好，只要是甜饮料，都会增加糖尿病风险。
按喝#甜饮料 的频次，可以这么分类：
一个月都喝不到一次，叫做「几乎不喝」
一个月 1-3 次，叫做「偶尔喝」
每周 1~6 次，叫做「经常喝」
每天至少喝1次，叫做「大量喝」
和几乎不喝任何甜饮料的人相比，每天喝含糖甜饮料，与糖尿病风险增加 23% 相关。
那么，如果喝用甜味剂替代真糖的「无糖饮料」会不会好点？
结果是：和几乎不喝任何甜饮料的人相比，每天喝一瓶加甜味剂的无糖甜饮料，与#糖尿病 风险增加 38% 相关。
也就是说，如果喝甜味剂替代真糖的甜饮料，可能会有更高的糖尿病风险，还不如直接喝含糖饮料呢。
深入分析数据发现，含糖甜饮料增加糖尿病风险，主要是由肥胖介导的。
也就是说，甜饮料中的糖会促进长胖，而长胖了就容易患上糖尿病。如果喝了甜饮料之后没有长胖，那么并不会显著增加糖尿病的风险。
那么，无糖甜饮料呢？
数据分析发现，在排除体重因素之后，无糖甜饮料仍然与糖尿病风险增加相关联。
也就是说，喝无糖甜饮料，就算没有让人长胖，也让人更容易患上糖尿病。
可是，很多人会问：
无糖甜饮料的热量极低啊？我戴了连续血糖仪，发现无糖甜饮料真的不会升高血糖啊？为什么还会增加糖尿病风险呢？
研究者认为，可能是因为#甜味剂 有多方面的有害作用。除了增加食欲之外，还会扰乱胰岛素分泌，扰乱肠道菌群，造成葡萄糖代谢紊乱。
以前曾经说过，甜味剂的甜味，可能激活身体多个组织的#胰岛素 受体。分泌了胰岛素，却没有得到血糖，会导致胰岛素受体功能紊乱。同时，还有研究表明甜味剂会干扰肠道菌群。菌群的异常也会引起胰岛素敏感性下降。
可以这样打个比方：
喝了无糖甜饮料，得到了甜味，但没有糖的摄入，这就像经常喊「狼来了」而狼没有来。久而久之，哪天狼真的来了，防狼系统却已经麻木不仁了。
另一方面，有了甜味，有了胰岛素分泌，却没有得到糖，身体会感到不满足，不知不觉间，食欲反而会更强。
有人问：
喝加糖醇的饮料行不行呢？
少量的话还不用担心，但如果因为「糖醇不是糖」而放心多喝，也一样是有害的。已经有研究发现赤藓糖醇、木糖醇等有增加血栓风险的隐患[2, 3]。
肠道敏感人群更要小心，因为较多#糖醇 会促进肠道过度运动，症状从便便不成形、轻度腹泻到严重腹痛。
不仅带来痛苦感觉，还间接造成水分和电解质的损失，营养物质吸收的减少，让人脸色变差，体力下降。按传统养生说法，可能要算作「寒」和「湿」。
也有人问：
如果我喝甜饮料，同时做运动，是不是能够抵消甜饮料促进糖尿病风险这个危害呢？
另一项今年的新研究[4]给出了回答。这项在美国受访者中所做的研究提示：
和既运动达标，又几乎不喝甜味饮料的健康自律受访者相比，
● 运动达标，但每周喝至少 2 瓶含糖饮料的人，风险增加 22%；
● 运动达标，但每周喝至少 2 瓶甜味剂饮料的人，风险增加 7%；
● 运动不达标、但几乎不喝含糖饮料的人，糖尿病风险增加了 22%；
● 运动不达标，但每周喝至少 2 瓶含糖饮料的人，风险增加 51%；
● 运动不达标、但几乎也不喝甜味剂饮料的人，糖尿病风险增加了 21%；
● 运动不达标，但每周喝至少 2 瓶含糖饮料的人，风险增加 30%；
也就是说，运动的确可以减轻甜饮料的危害程度，但并不能完全消除危害。无论是无糖甜饮料还是含糖甜饮料，都是如此。
这两项研究的差别在于，一个发现甜味剂饮料的危害比含糖饮料还要大，另一个则发现甜味剂饮料比含糖饮料危害稍小点，但也是有害的。
2023 年 WHO 发布的相关报告[5]中，已经梳理了研究证据，确认用甜味剂替代真糖，并不能帮助减肥，也不能帮助预防糖尿病。
买酸奶时，经常有人劝我买无糖款，但我只买有糖产品。碳水化合物含量 12% 的酸奶，其中含有约 7.5% 的添加糖（还有 4.5% 是乳糖）。
200 克酸奶含#添加糖 15 克。如果没有喝甜饮料，也没有吃其他甜食，那么喝一杯有糖酸奶，并不会超过 ≤25 克的最佳控糖范围。没有研究发现吃不超过 25 克的糖会造成实际健康危害。
总之，就像我多年来一直在说的那样：如果想吃甜的，最好直接吃天然的糖，但一定要自觉控量。无论蔗糖还是果糖，过多都有害。
不要认为甜味剂不是糖，就可以安心迷恋各种「无糖」的甜味食物，包括甜味饮料。欺骗自己的身体，终将会带来更大麻烦。
参考文献：
1 Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, et al. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: a longitudinal study. Diabetes and metabolism, 2025. May 16:101665.
2 Withkowski M, Nemet I, Li XS, et al. Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk. European Heart Journal, 2024, 45（27）： 2439-2452.
3 Withkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, 2023, 29（3）：710-718.
4 Pacheco LS, Tobias DK, Haslam DE, et al. Sugar-sweetened or artificially sweetened beverage consumption, physical activity and risk of type 2 diabetes in US adults. Diabetologia, 2025, 68（4）：792-800.
5 Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240073616.
