时间：2025-08-08 08:38 来源：阮光锋营养师微信号 作者： 阮光锋 原文:
前段时间，我参加了2025骨与关节健康科普发展大会，在大会上跟大家分享了膝关节健康与营养的一些研究进展，以及日常饮食到底该怎么吃。今天也分享给大家。
1
什么是骨关节炎？
骨关节炎（Osteoarthritis）是一种退行性关节疾病，它会导致疼痛、肿胀和僵硬，影响人自由活动的能力。
为什么会得骨关节炎呢？根源是磨损。
想象一下我们的关节：骨骼连接处覆盖着一层光滑的软骨，如同精密仪器的缓冲垫，防止骨头与骨头硬碰硬。
遗憾的是，这层软骨会在时间流逝过程中逐渐发生磨损。就像鞋子或汽车轮胎一样，经年累月地使用过程也会慢慢磨损变薄。
当软骨逐渐消耗殆尽，骨头直接摩擦骨头，剧烈的疼痛便随之而来——这就是骨关节炎（OA）的核心机制。正因如此，骨关节炎也常被称为“磨损性”疾病。
骨关节炎可影响全身整个关节，包括膝、髋、手、足等多个关节，其中膝骨关节炎（KOA）是最为常见且致残性最高的。
根据世界卫生组织数据，2019年全球骨关节炎患者有5.28亿人，从1990年到2019年间增长了113%。我国40岁以上的人群中，骨关节炎整体发病率高达46.3%，60岁以上患病率高达62%，超过75岁者的患病率高达80%，而且呈现年轻化趋势。
2
哪些危险因素会导致骨关节炎？
骨关节炎的发生并非偶然，很多因素都会增加人们患骨关节炎的风险。主要有这几个：
年龄： 时间这把“杀猪刀”，也是“磨骨刀”。数据显示，40岁人群患病率约46%，60岁以上超50%，75岁以上高达80%。可以预见，在老龄化浪潮下，骨关节炎的形势将更加严峻。
性别： 女性的风险高于男性，健康损失年（DALYs）也是男性的1.6倍。
体重： 肥胖人群风险是普通人的2-3倍。体重指数（BMI）每增加5个单位，膝关节炎风险增加35%。
损伤与环境： 关节损伤会增加骨关节炎风险，而长期处于寒冷潮湿环境中也会增加骨关节的风险。下次你妈喊你穿秋裤的时候，还是注意一下吧，这可是有科学依据的。
3
营养如何影响骨关节健康？
超重肥胖
肥胖是营养问题，也是OA最显著的风险因素之一。肥胖会增加关节负担，超重或肥胖患者行走时膝盖所受的力量是体重的 3-4 倍。而且，肥胖人群体脂率高，肌肉质量下降，也更加难以维持骨关节健康。
氨糖和软骨素
氨糖和软骨素是维持关节软骨和滑液正常的两大重要物质。
骨关节炎（osteoarthritis，OA）患者软骨细胞内聚氨基葡萄糖合成受阻或不足，导致软骨基质软化并失去弹性，胶原纤维结构破坏，软骨表面腔隙增多使骨骼磨损及破坏。
随着年龄的增长，人体内氨基葡萄糖含量逐渐减少，软骨也会因为磨损而逐渐减少。中国骨关节诊疗指南（2024版）指出，氨基葡萄糖、软骨素可作为关节软骨保护剂。
蛋白质
蛋白质对维持肌肉和骨骼健康都非常重要。如果人体优质蛋白摄入不足，会增加肌少症风险。而肌少症和OA是老年人群的常见疾病，具有较高患病率且能增加彼此患病风险。
现在很多人因为担心三高而不敢吃肉，就很容易导致优质蛋白不足，就会增加骨质疏松和骨关节炎的风险。（中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”）
钙
钙，大家都不陌生，它跟骨骼健康有很大关系。
缺钙会增加骨质疏松的风险，而骨质疏松会导致骨骼强度下降，更容易发生骨折，也可能增加骨关节炎的风险。因此，适当补充钙质可以帮助维持骨骼健康，预防骨质疏松，也能降低骨关节的风险。
不过，补钙虽然对骨骼健康有益，但不是治疗骨关节炎的主要方法。
维生素D
维生素D能促进钙的吸收利用，对骨骼、牙齿和肌肉健康至关重要。有研究表明，维生素D补充剂可能缓解维生素D水平较低的患者的骨关节疼痛。现在年轻人防晒霜抹得一丝不苟，却忘了骨头也需要‘见光’补VD！前段时间还有个热搜，有个女孩每天防晒把自己裹得严严实实，结果骨质疏松了。
4
想要关节更健康，应该怎么做？
关节软骨内是没有血管组织的，它主要是由透明软骨细胞和细胞外基质构成，依靠关节滑液供其营养需要。由于没有血液、淋巴和神经组织，导致关节软骨缺乏自我修复能力。所以，关节软骨一旦损伤之后，基本上是无法自我修复再生的。
因此，平时注意做好骨关节的健康养护，就十分重要。建议大家从这几个方面做起：
01
体重管理：首要防线
首先要注意维持健康体重，避免超重肥胖。将自己的体重指数BMI控制在18-24之间。男性腰围不超过85cm，女性腰围不超过80cm。
可以买一个体重秤、腰围尺放家里，定期监测自己的体重和腰围，时刻提醒自己。
02
合理膳食，均衡营养
氨基葡萄糖与硫酸软骨素
氨基葡萄糖、软骨素可作为关节软骨保护剂。轻度OA患者持续应用1500 mg氨基葡萄糖8周以上，而使用1年以上疗效更稳定。而且，氨基葡萄糖、硫酸软骨素和MSM联用的效果还可以提升1.5倍。
不过需要提醒的是，它主要适应症是轻度OA，对关节软骨严重磨损的终末期OA疗效不佳。
蛋白质：肌肉与骨骼的“基石”
注意吃够富含优质蛋白的食物，尤其是中老年人。
我国膳食指南建议，普通人每天可以吃畜禽肉类 40～75 克，或是鱼虾等水产品 40～75 克，以及蛋类 25～50 克（大约一个鸡蛋），每天 300~500 克奶制品（大约 1~2 杯牛奶）。可以多种肉类换着吃，如牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等，同时优先选择脂肪含量低、易消化的白肉（如鸡、鱼、虾等），少吃一些猪肉羊肉牛肉等红肉和肥肉。
钙与维生素D：骨骼健康的“黄金搭档”
奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为 300～500 g。目前我国人均奶制品消费量不到50克/天，只有欧美的十分之一。（每天该喝多少牛奶？到底哪种奶更好？一文全部说清楚！）
晒太阳是补充维生素D最有效和经济的方式。建议每天让自己裸露四肢晒 15～30 分钟（避开正午强光），注意不要涂防晒霜、不要隔着玻璃晒，但为降低皮肤晒伤及其他皮肤疾病的风险，应尽量避免在紫外线强度高或气温较高的时段日晒。如果户外晒太阳时间不够，也可以适当吃点维生素 D 补充剂，每天吃 400IU 通常都是很安全的。（26岁女孩骨质疏松上热搜！竟然是因为这个习惯……很多人都有，快自查→）
03
科学三减：骨关节健康需重点关注减盐减油。
盐（钠）： 国人日均摄入高达9.3克，而推荐量是不超过5克/天。而过量盐摄入增加钙流失，增加骨质疏松风险，进而也会增加骨关节风险。（一个不起眼的炒菜习惯，让全家人骨质疏松）
建议少吃腌制食品，平时做菜用限盐勺督促自己控制食盐用量。
油： 中国居民平均每人烹调油摄入量为43.2克/天，而推荐范围是25-30克，超得情况比较严重。而且，脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍，直接助推肥胖，进而增加骨关节的风险。
建议首先要减少烹调油使用，目前中国居民烹调油摄入量是 43.2 克/天，超出健康范围的三分之一。同时少吃油炸食品，少吃点肥肉，少用油炸油煎等烹调方式做菜。（男子体检血中抽出2升油浆！怎样调整饮食能降血脂？记住这8个秘诀）
04
吃动平衡：激活关节的“生命力”
饮食控制与规律运动相结合，比单一方式效果更佳。久坐对关节是的损伤比跑步还大。研究显示，健身跑人群关节炎发生率仅3.5%，远低于久坐人群的10.2%。运动能增强肌肉力量，促进骨骼和关节健康；户外活动还能促进维生素D合成。
建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合（如游泳、骑自行车等）。每周至少进行2天肌肉练习，隔天一次，每次30分钟为宜。
总的来说，膝骨关节炎发病率高、致残率高，最好要尽早关注自己的关节健康。愿大家都能拥有强健的膝盖，支撑我们自由行走，看遍世界辽阔。
参考资料
[1]https:www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/osteoarthritis
[2] 吴昊天， 林剑浩。 骨关节炎疾病负担与危害[J]. 协和医学杂志， 2025, 16（1）： 5-12. DOI: 10.12290/xhyxzz.2024-0969；
[3] 陈兴超，高振华，徐生刚，等。 1990—2021年全球和中国及不同社会人口学指数地区骨关节炎疾病负担趋势分析[J]. 中国全科医学， 2025, 28（17）： 2172-2178. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2024.0664.
[4] 中国骨关节诊疗指南（2024版）
[5] 骨关节炎临床药物治疗专家共识（2021）
[6]MengZ,LiuJ,ZhouN.Efficacyandsafetyofthecombinationofglucosamineandchondroitinforkneeosteoarthritis:asystematicreviewandmeta-analysis.ArchOrthopTraumaSurg.2023Jan;143（1）：409-421
[7] 骨关节炎慢性病管理专家建议。中华风湿病学杂志， 2020,24（4） : 221-225. DOI: 10.3760/cma.j.cn141217-20190930-00336
[8] Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?Published:Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017 Volume:47 Issue:6 Pages:391–391。DOI:10.2519/jospt.2017.0505
